ABDOMINAUX: LA VÉRITÉ SUR LES ABDOMINAUX

ABDOMINAUX: LA VÉRITÉ SUR LES ABDOMINAUX

Les trois couches d’abdominaux

 

Commençons par la couche la plus profonde, la plus méconnue composée par le muscle transverse de l’abdomen.

 

 Le transverse de l’abdomen:

S’attache sur les vertèbres en arrière et sur les côtes latéralement via une aponévrose (nappe), il fait le tour de l’abdomen et vient s’attacher, en bas sur le pubis, au milieu du ventre sur une aponévrose, commune à tous les abdominaux… La ligne blanche ! Et en haut sur le sternum.

Pour mieux l’imager et comprendre sa fonction, il agit comme une gaine moulante que l’on met sous ses vêtements. 

Son action : il permet aux organes digestifs de bien rester à leur place, il est aussi le maintient antérieur des organes du petit bassin.

 

Les obliques :

Nous avons quatre obliques, deux grands et deux petits pour tout le monde. Ils s’étendent des iliaques en bas, aux côtes en haut et à l’aponévrose commune des abdominaux, la ligne blanche.

Retour à nos couches de vêtements, après la gaine amincissante (le transverse), on enfile le corset, celui qui se resserre devant avec des lacets et qui te permet d’avoir une taille fine -> Les obliques.

Leur action permet la torsion du buste, si tu tournes tes épaules vers la droite en gardant le bassin fixe tu vas contracter le grand oblique droit et petit oblique gauche. Si tu tournes ton bassin vers la droite en gardant tes épaules fixes, tu contractes ton petit oblique droit et grand oblique gauche. C’est comme si tu essorais un torchon !

 

Le grand droit de l’abdomen « les tablettes de chocolat » :

c’est la couche la plus superficielle de nos abdominaux, nous avons deux grands droits, chacun d’un côté de la ligne blanche.

Pour clôturer les couches de vêtements, après avoir mis sa gaine, son corset, on enfile nos bretelles. Les grands droits représentent la partie antérieure des bretelles qui vient s’attacher sur le pantalon/ sur le pubis. La partie postérieure des bretelles serait représentée par les muscles rachidiens (les para vertébraux). Les grands droits s’accrochent en haut sur les côtes, le sternum et en bas sur le pubis.

Leur action : ils nous permettent de fléchir le buste.

 

Comment muscler ses abdos ?

 

On connait tous ces mouvements qui consistent à rapprocher le buste de son bassin, ou ses jambes vers le buste. Communément appelés « Les crunchs ». Ils sont énormément diffusés sur les réseaux sociaux et pourtant, ils sont très mauvais pour vous !

Ces abdominaux sont appelés « abdominaux hyper-pressif » car ils favorisent l’hyper-pression abdominale. L’hyper-pression abdominale, elle favorise, à long terme la descente d’organes, l’incontinence urinaire, les hernies (discale, ombilicale, inguinale). Elle va aussi entraîner une hyper-pression au niveau du périnée et causer des troubles de tonicité du périnée (hypertonique ou hypotonique).

Nous réalisons au quotidien ces mouvements d’hyper-pression : se lever, s’asseoir, se coucher, se baisser, pousser aux toilettes. Nous n’avons pas besoin de rajouter encore de l’hyper-pression, au contraire, il est beaucoup plus intéressant de les travailler autrement pour les rendre plus fort. Mais comment ?

Je conseille de travailler sa gaine abdominale de deux manières : en normo-pressif et en hypo-pressif.

Le travail en normo-pressif : le plus connu est le gainage. Le gainage peut se travailler au Q-U-O-T-I-D-I-E-N, en attendant son train sur le quai, en conduisant, au travail… Comment ?

  • 1- Serrer le périnée
  • 2- Se grandir vers le haut
  • 3- Faire une légère rétroversion du bassin (comme si on ramenait son coccyx vers l’avant ).
  • 4- Tout ça en expirant, en serrant le ventre et en soufflant par la bouche sans pincer les lèvres. 
  • 5- A l’inspiration, on maintient cette tension abdominale.

Il existe aussi une grande diversité d’exercices en travail norme-pressif, la planche est la position la plus connue.

Planche – exercice de gainage statique

Le travail en hypopressif :

pourquoi hypopressif ? Car contrairement aux abdominaux type crunch qui augmentent la pression abdominale, ici on diminue la pression abdominale. En hypopressif, on utilise la synergie du muscle transverse de l’abdomen et du périnée. Les mouvements répétés entraînent une contraction réflexe du périnée. Cet exercice permet de travailler son périnée sans s’en rendre compte !

Aspiration diaphragmatique lors d’un travail en hypopressif

Bienfaits du travail hypopressif :

Tonifie en profondeur les abdominaux, diminue le périmètre abdominale, stimule le transit intestinal, le retour veineux, le drainage lymphatique, puissante action contre les hernies ombilicales et les prolapsus.

Je le conseille chez mes patientes atteintes de vaginisme.

Déconseillé chez les femmes enceintes et les personnes ayant de l’hyper tension artérielle.

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